Publicado por: Lucas Brito | 30/05/2010

Sardinha: 100g equivale a 25g de proteína de alto valor biológico

A sardinha grelhada tem 12,3 % de lípidos, composta principalmente por ácidos gordos polinsaturados, nomeadamente os omega 3, sendo assim classificada de peixe gordo. É um bom fornecedor de proteína (25,0 %) de bom valor biológico. Além disso, tem quantidades apreciáveis de vitaminas A, niacina, B6 e B12 e diversos minerais, como o cálcio, ferro, fósforo, magnésio e sódio. O teor de colesterol é relativamente baixo.

A sardinha contém proteína e alto valor biológico.

Apesar da composição apresentada ser relativamente comum no grupo dos peixes gordos, a sua composição varia consoante a espécie em questão e existem mesmo diferenças dentro da mesma espécie. A composição nutricional da sardinha é variável consoante a frescura e época do ano da captura. A melhor época é no Verão, quando apresenta um crescimento e teor de gordura corporal adequado às expectativas do consumidor. Noutras alturas do ano, o teor de gordura é mais baixo mas o sabor não é tão apreciado.

A sardinha é normalmente consumida assada na brasa. A sardinha frita é outra forma de consumo deste peixe, mas é necessário ter em atenção que tem um teor bastante elevado de lípidos. Veja na seguinte tabela a composição nutricional da sardinha de Verão (gorda) grelhada e frita.

Vantagens e desvantagens
O consumo regular de peixe é essencial a uma alimentação saudável. Saiba aqui qual a quantidade de peixe, carne ou equivalentes que deve consumir.

Os ácidos gordos insaturados, predominantemente os ómega-3, da sardinha são benéficos para a saúde cardiovascular. Estes ajudam a baixar os níveis de LDL-colesterol (“mau colesterol”), elevar os níveis de HDL-colesteol (“bom colesterol”), intervém ainda na tensão arterial, coagulação sanguínea, resposta imune e reacções inflamatórias. Assim, os ácidos gordos polinsaturados ajudam a diminuir o risco de doença cardiovascular e hipertensão.

A proteína do peixe é de bom valor biológico e fácil digestão, pelo que ajuda a satisfazer as necessidades proteicas de uma forma mais eficaz e saudável.

A vitamina B12 é importante para o crescimento e divisão das células e, em conjunto com o ácido fólico, ajuda na formação de glóbulos vermelhos. O ferro da sardinha, por se apresentar na forma “heme”, tem uma boa disponibilidade e é importante para a formação dos glóbulos vermelhos, transporte do oxigénio no sangue e produção de componentes essenciais, como hormonas e colagénio. O zinco é benéfico para o imunitário e função reprodutiva e participa no metabolismo de inúmeros componentes no organismo.

No entanto, os peixes gordos são desaconselhados para pessoas que sofram de níveis elevados de ácido úrico no sangue (hiperuricemia) ou gota, devido ao seu elevado teor em purinas, que no organismo são transformadas em ácido úrico. Se a sardinha viver em águas poluídas, a gordura armazena alguns contaminantes que, a longo prazo, podem ser prejudiciais à saúde.

Tabela de composição nutricional (por 100g de porção edível):
Energia (kcal) 247;
Proteína (g) 23,0;
Lípidos (g) 15,6;
Saturados (g) 4,5;
Monoinsaturados (g) 3,0;
Polinsaturados (g) 6,5;
Hidratos de carbono (g) 3,5;
Colesterol (g) 39;
Vit. A (μg) 45;
Niacina (mg) 4,9;
Vit. B6  (mg) 0,56;
Vit. B12 (μg) 11;
Ferro (mg) 1,1;
Fósforo (mg) 347;
Potássio (mg) 383;
Sódio (mg) 361;
Zinco (mg) 1,9.


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