Publicado por: Lucas Brito | 10/06/2010

Maltodextrina vs. Dextrose

Chega de mitos e teorias malucas sobre Malto e Dextrose. Todos os conceitos infundados sobre estes dois suplementos vão ser enterrados com esta postagem.

Molécula

O que é Dextrose ?
A dextrose, mais conhecida como glicose, é a fonte principal de energia do corpo. A dextrose é quimicamente considerada um carboidrato simples. Ela é o açúcar principal que o corpo produz. O corpo produz glicose a partir dos 3 elementos dos alimentos: as proteínas, a gordura e os hidratos de carbono. Porém a maior parte é dos hidratos de carbono. A dextrose, por ser um hidrato de carbono simples com o alto índice glicêmico de 100 no ranking, é digerida rapidamente, o que estimula a liberação da insulina.

O que é Maltodextrina ?
Maltodextrina é um hidrato de carbono complexo. A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose, compostos de açúcar unidos que são mais fácil para o corpo assimilar e usar.

Dextrose vs. Maltodextrina
Uma discussão interminável que pode ser explicada em tão poucas linhas. Eu acho que faz parte da natureza humana complicar as coisas.

Digestão: Apesar da Maltodextrina ser um hidrato de carbono complexo, você não precisa se deixar levar por isso. A união dos compostos que formam a maltodextrina e a tornam um hidrato de carbono “complexo” são fracos e extremamente simples o que faz com que a digestão dela seja somente um pouco mais lenta que a Dextrose.

Índice Glicêmico: Qualquer entusiasta de culturismo sabe que quanto maior o índice glicêmico do hidrato de carbono maior vai ser o pico de insulina. Quanto maior o pico de insulina, maior vai ser o transporte de nutrientes para dentro das células, como proteína, creatina, glutamina, bcaas, entre outros nutrientes(por isso malto e dextrose são utilizados no pós-treino, junto de whey, creatina, etc). De uma forma simples, o índice glicêmico é um sistema numérico que indica como um carboidrato eleva a glicose no sangue e consequentemente a insulina, no qual a dextrose tem o valor de 111 contra 105 da Maltodextrin.  A maltodextrina pode gerar um pico de insulina quase tão alto como a Dextrose.

Conclusão
As principais “diferenças” entre malto e dextrose, são mínimas, o mesmo podemos dizer para o preço das duas.  Se o seu objetivo for usar dextrose ou malto para a reposição de glicogênio perdida durante o treino e elevação da insulina para aumentar a absorção de outros nutrientes como proteína, tanto uma como outra vai conseguir fazer o trabalho com eficácia, mas se você não sabe com qual delas você tem melhores resultados, faça como a maioria dos culturistas fazem, prepare uma dose com 50% de dextrose e 50% de malto e os seus problemas estarão resolvidos.

Referências:

1. Duchman, S.M., et al. Upper limit for intestinal absorption of a dilute glucose solution in men at rest. Med. Sci. Sports Exercise 29: 482,1997.

2. Seiple, R.S., et al.: Gastric-emptying characteristics of two glucose polymer-electrolyte solutions. Med. Sci. Sports Exerc., 15:366, 1983.

A sardinha grelhada tem 12,3 % de lípidos, composta principalmente por ácidos gordos polinsaturados, nomeadamente os omega 3, sendo assim classificada de peixe gordo. É um bom fornecedor de proteína (25,0 %) de bom valor biológico. Além disso, tem quantidades apreciáveis de vitaminas A, niacina, B6 e B12 e diversos minerais, como o cálcio, ferro, fósforo, magnésio e sódio. O teor de colesterol é relativamente baixo.

A sardinha contém proteína e alto valor biológico.

Apesar da composição apresentada ser relativamente comum no grupo dos peixes gordos, a sua composição varia consoante a espécie em questão e existem mesmo diferenças dentro da mesma espécie. A composição nutricional da sardinha é variável consoante a frescura e época do ano da captura. A melhor época é no Verão, quando apresenta um crescimento e teor de gordura corporal adequado às expectativas do consumidor. Noutras alturas do ano, o teor de gordura é mais baixo mas o sabor não é tão apreciado.

A sardinha é normalmente consumida assada na brasa. A sardinha frita é outra forma de consumo deste peixe, mas é necessário ter em atenção que tem um teor bastante elevado de lípidos. Veja na seguinte tabela a composição nutricional da sardinha de Verão (gorda) grelhada e frita.

Vantagens e desvantagens
O consumo regular de peixe é essencial a uma alimentação saudável. Saiba aqui qual a quantidade de peixe, carne ou equivalentes que deve consumir.

Os ácidos gordos insaturados, predominantemente os ómega-3, da sardinha são benéficos para a saúde cardiovascular. Estes ajudam a baixar os níveis de LDL-colesterol (“mau colesterol”), elevar os níveis de HDL-colesteol (“bom colesterol”), intervém ainda na tensão arterial, coagulação sanguínea, resposta imune e reacções inflamatórias. Assim, os ácidos gordos polinsaturados ajudam a diminuir o risco de doença cardiovascular e hipertensão.

A proteína do peixe é de bom valor biológico e fácil digestão, pelo que ajuda a satisfazer as necessidades proteicas de uma forma mais eficaz e saudável.

A vitamina B12 é importante para o crescimento e divisão das células e, em conjunto com o ácido fólico, ajuda na formação de glóbulos vermelhos. O ferro da sardinha, por se apresentar na forma “heme”, tem uma boa disponibilidade e é importante para a formação dos glóbulos vermelhos, transporte do oxigénio no sangue e produção de componentes essenciais, como hormonas e colagénio. O zinco é benéfico para o imunitário e função reprodutiva e participa no metabolismo de inúmeros componentes no organismo.

No entanto, os peixes gordos são desaconselhados para pessoas que sofram de níveis elevados de ácido úrico no sangue (hiperuricemia) ou gota, devido ao seu elevado teor em purinas, que no organismo são transformadas em ácido úrico. Se a sardinha viver em águas poluídas, a gordura armazena alguns contaminantes que, a longo prazo, podem ser prejudiciais à saúde.

Tabela de composição nutricional (por 100g de porção edível):
Energia (kcal) 247;
Proteína (g) 23,0;
Lípidos (g) 15,6;
Saturados (g) 4,5;
Monoinsaturados (g) 3,0;
Polinsaturados (g) 6,5;
Hidratos de carbono (g) 3,5;
Colesterol (g) 39;
Vit. A (μg) 45;
Niacina (mg) 4,9;
Vit. B6  (mg) 0,56;
Vit. B12 (μg) 11;
Ferro (mg) 1,1;
Fósforo (mg) 347;
Potássio (mg) 383;
Sódio (mg) 361;
Zinco (mg) 1,9.

Publicado por: Lucas Brito | 03/08/2009

Barriga de “tanquinho” se constrói na cozinha

Muitos acreditam que para atingir seus objetivos na musculação basta malhar. A falta de conhecimento nutricional causa muitas decepções, fazendo com que boa parcela abandone os treinos.

barrigaUma alimentação adequada é a base principal para quem deseja obter massa magra (músculos) de qualidade. Outro erro grave: achar que os suplementos alimentares farão mágicas. A suplementação é apenas um complemento. Nem o melhor suplemento do planeta promoverá ganhos notáveis se sua alimentação for imprópria.

Então, basta se empanturrar sem regras? Não, existem vários tipos de dietas balanceadas para determinados fins. Na musculação, a dieta se baseia em proteínas e carboidratos. A ingestão de uma quantidade significativa de proteínas diariamente é extremamente importante para promover a reconstrução muscular. Os carboidratos funcionam como combustível, fornecendo o gás necessário para os treinos.

Recomenda-se a ingestão de 1g a 1,5g de proteína por quilo. Exemplo: uma pessoa que pesa 60kg, deverá ingerir entre 60g a 90g de proteínas diariamente. É difícil obter a quantidade especificada através dos alimentos comuns. Para suprir a carência de nutrientes, foram criados os suplementos alimentares. Excelentes fontes protéicas: ovo, leite de vaca, peixe, bife magro, frango, arroz, feijão.

Realize 6 refeições diárias (café da manhã, lanche da manhã, almoço, café da tarde, janta, lanche da noite) e dê intervalos de 3 horas para cada uma. Comendo a cada 3 horas, mantém-se o anabolismo e evita-se o catabolismo; ambos serão fixados no decorrer dos artigos.

Publicado por: Lucas Brito | 25/07/2009

25 dicas para maximizar o ganho de massa muscular

1. Utilize séries interrompidas
Comece a série com uma carga que permita executar apenas uma ou duas repetições. Descanse apenas 10 segundos, diminua o peso de tal forma que consiga executar apenas 10 repetições com aquela carga.
O benefício reside no fato de que terá executado 12 repetições com uma carga média bem maior de que seria capaz executando as 12 repetições ininterruptamente.

2. Engane seu sistema nervoso
Combine dois exercícios para grupos musculares opostos, técnica conhecida como Superset, ocasionando má facilitação neuromuscular que aumentará a capacidade de contração das musculaturas envolvidas no Superset.
Isto ocorre porque, ao trabalhar músculos opostos em seguida, como, por exemplo, peitorais e dorsais, ocorrerá uma diminuição nos mecanismos de inibição neural que controlam a contração muscular destes músculos. Para tal, faça a série de supino seguida imediatamente por uma de remada curvada e, então, descanse de 60 a 90 segundos antes de repetir o procedimento por mais duas ou três vezes.
Esta técnica pode ser também aplicada para: Bíceps e Tríceps; Quadríceps e Posteriores de Coxa.

3. Utilize contrações isométricas
Provavelmente, a contração isométrica é a mais negligenciada em uma rotina de treinamento. Adicione este tipo de contração entre as séries dinâmicas de um exercícios para adicionar intensidade em seu treinamento.
Ao terminar uma série de supino, selecione dois halteres de mão e eleve-os até a metade de um movimento de cruxifixo e segure-os nesta posição por aproximadamente 5-10 segundos, contraindo o máximo possível os peitorais. Você pode adaptar este princípio para qualquer exercício.

4. Pliométricos podem otimizar a sua força máxima
Você quer aumentar a carga no supino e no agachamento? Execute uma série de exercícios pliométricos 30 segundos antes de executar estes exercícios e será capaz de elevar entre 5 a 10kg suas melhores marcas.
Antes de executar o agachamento, suba em um banco e salte em direção ao solo, explodindo para cima como em um movimento de bloqueio do vôlei. Faça apenas duas repetições. Antes do supino, faça duas flexões de braço batendo palmas na fase de subida.

5. Exercícios na Swiss Ball
Muitos culturistas exorcizam os exercícios na Swiss Ball, porque neles, devido a instabilidade, as sobrecargas utilizadas são menores do que nos movimentos executados em superfícies estáveis, como bancos e máquinas.
Aqui vai uma dica de como utilizar estes exercícios e obter os benefícios que ocasionam as musculaturas estabilizadoras e as musculaturas sustentadoras da coluna vertebral que, quando desenvolvidas, irão aumentar a força máxima
Usando o supino como exemplo, execute uma série de 6 a 8 repetições no banco e, em seguida, execute uma série de 8 a 10 repetições de supino com halteres na Swiss Ball. Como você executou o primeiro movimento no banco, os peitorais estarão fadigados e o peso relativamente leve utilizado no exercício na Swiss Ball será suficiente para fadigar os seus peitorais novamente além de trabalhar com maior eficiência os estabilizadores.

Shawn Ray – Culturista Profissional da IFBB
Shawn Ray6. Desenvolva uma atitude competitiva e indomável. Por exemplo, eu encaro o meu companheiro de treino como um inimigo a ser vencido e demolido dentro daquela sessão de treinamento. É o meu trabalho ser o melhor e se alguém agüenta fazer o que estou fazendo, significa que não estou cumprindo minha missão. Esta atitude me ajuda a estar no topo do universo do culturismo.

7. Trabalhe suas fraquezas. Quando você está se sentindo forte e motivado, aproveite para treinar os músculos em que é deficiente e fraco. Após um dia de descanso tente juntar a energia necessária para atacá-los outra vez.

8. Treine com freqüência como se fosse um levantador básico
A cada dois ou três meses treine duas semanas em altas intesidades e baixas repetições, utilizando baixo volume de exercícios. Faça de 4 a 6 repetições por série, utilizando intervalos de 3 minutos entre cada série. Escolha apenas exercícios globais como os supinos, desenvolvimentos, agachamentos e remadas, ao invés de realizar exercícios localizados, como os crucifixos, os peck decks, a mesa extensora, entre outros.

9. Treine as poses de competição após os treinos
Isto não é para acariciar seu ego e, sim, para aumentar a densidade e qualidade muscular.
Além disso, estará aprimorando a conecção entre seu cérebro e musculatura, o que será de extrema utilidade quando tentar localizar um exercício em algumas musculaturas mais do que em outras. Assim que terminar o seu SuperTreino, posicione-se na frente do espelho e contraia cada musculatura nas poses de competição por 15 a 30 segundos, repetindo de 3 a 4 vezes as poses.

10. Aumente o volume de treinamento utilizando as “séries extremas”
Aumente a quantidade de séries em 50% por três semanas duas vezes por ano. Após as três semanas, tire quatro dias de descanso e retorne a rotina normal de treinamento. O aumento do volume irá gerar um choque em seu organismo ocasionando o crescimento muscular, que será obtido nos dias de descanso prolongado. Exemplo, se seu treino de peitorais têm um volume total de 12 séries, aumente para 18 séries. Proceda da mesma forma para as outras musculaturas.

11. Descanse entre as repetições
Você não consegue fazer várias séries com repetições em exercícios como a puxada na barra fixa? Ao invés de tentar três séries de 10 repetições, coloque como meta a realização de 30 repetições. Execute quantas séries forem necessárias para completar o volume total de 30 repetições e descanse brevemente entre cada repetição de uma série, quando isto for necessário. Isto não é “roubar” a eficiência do seu Supertreino e, sim, uma modificação do princípio do descanso com pausas, que sempre funcionou bem para o grande Arnold.

Ronnie Colleman – Seis vezes Mr. Olympia da IFBB
Ronnie Colleman12. Consegui adicionar mais massa muscular às minhas coxas utilizando os “drop sets” (séries descendentes). Assim que termino a série pesada, sempre finalizo com uma série descendente no final. Faço o máximo número possível de repetições para cada peso e vou diminuindo o peso consecutivamente e sem descansos até o que sobra é apenas a barra e uma pequena sensação de náusea com as pernas tremendo.

13. Adicione variedade por intermédio da alternância de dois diferentes treinos para cada musculatura, ao invés de sempre utilizar os mesmos exercícios consecutivamente. Em meu supertreino para as costas, por exemplo, alterno um supertreino no qual enfoco a realização de levantamentos terras e remadas com um em que enfoco as puxadas na barra fixa e na polia superior.
Isto proporciona o benefício de trabalhar os músculos das costas em diversos ângulos.

14. Enfatize os músculos menores ao mesmo tempo em que trabalha os maiores
Sonegar o treinamento de determinados músculos equivale a sonegar ao seu corpo a máxima capacidade de hipertrofiar.
Seus adutores e abdutores, músculos da porção interna e externa das coxas, não são tão visíveis, mas sem um treinamento específico para estes grupos suas coxas jamais irão atingir o máximo desenvolvimento possível. Esta lógica também se aplica a outros grupos musculares que normalmente não recebem a devida atenção dentro de uma rotina de treinamento.

15. Pense olimpicamente
Experimente os levantamentos olímpicos, o arranque e o arremesso, ao menos em um treino por semana, executando-os da forma tradicional, com barras, ou adaptando-os aos halteres de mão. Concentre-se nas primeiras semanas em aprender a técnica de execução e, então, selecione um peso em que é capaz de executar de 6 a 8 repetições, mas realize apenas 3 séries de 3 repetições com esta sobrecarga.
O objetivo nestes exercícios é a máxima velocidade de execução possível do movimento, o que irá recrutar e desenvolver as fibras de contração rápida, que são as que possuem o máximo potencial para ganhos de força e massa muscular.

16. Execute exercícios opostos combinados
Ao executar o tríceps unilateral na polia com um braço, execute simultaneamente a rosca com halteres com o outro braço. Você será mais forte que o usual em ambos os movimentos. Porém, os exatos mecanismos deste fenômeno ainda não são conhecidos e supõe-se que isto ocorra devido a alguma facilitação neural ocasionada pela combinação simultânea de movimentos opostos.
Isto também pode ser aplicado para o peitoral e o dorsal no crossover. De costas para uma das colunas de peso, segure o puxador desta coluna, que deve estar ajustado na altura de seu ombro, com o braço esquerdo e segure o puxador da coluna que está à sua frente com a mão direita, estando este ajustado na altura de seu quadril. Com o braço esquerdo, faça o movimento de supino reto, enquanto realiza um movimento de remada com o braço direito, simultaneamente. Ao terminar o número de repetições desejadas, troque de lado e execute o mesmo movimento novamente.

Jay Cutler – Três vezes campeão do Arnold Classic
Jay Cutler17. Evite que a porção frontal de seu ombro faça o trabalho que as outras porções e o trapézio poderiam estar desempenhado. Para tal, execute exercícios como a elevação lateral na polia baixa e a elevação de escápulas (encolhimento do ombro) tracionando a sobrecarga por detrás do corpo.

18. Adicione estriações na porção medial e interna de seu peitoral e esculpa os tríceps com mergulhos na paralela. Normalmente realizo este exercício com sobrecarga extra e procuro alongar ao máximo na fase de descida e subir lentamente até que meus cotovelos estejam quase que totalmente estendidos, retendo esta posição por um a dois segundos.

19. Treinamento específico de condicionamento físico esportivo não é apenas para atletas
Todos podem se beneficiar pela inclusão de alguns exercícios de agilidade e potência em suas rotinas de treinamento. Pois estes componentes fazem parte da vida de qualquer um, na qual temos que executar na maior parte do tempo movimentos multiplanares. Torne-se mais rápido, forte e ágil e com melhor balanço e equilíbrio e, então, otimizará sua performance e resultados como um todo.

20. Aniquile suas musculaturas finalizando as rotinas em máquinas
Os pesos livres devem formar o alicerce de seus supertreinos, mas os exercícios em máquinas devem ter um lugar reservado nos finais das rotinas. As máquinas possuem um arco de movimento fixo e estável, o que facilita o processo de isolar determinadas musculaturas com uma maior eficiência.
Sempre que desejar adicionar intensidade aos seus treinos, finalize aquela musculatura que ainda possui “algum gás para dar” com um movimento em máquina.

21. Seja mais veloz que o vento
De vez em quando tente executar cada repetição o mais rápido possível, mas sem sacrificar a técnica do movimento. Caso esteja treinando pesado, o mais rápido possível não se constituirá em um movimento rápido e explosivo e, sim, de velocidade média.
Alguns especialistas recomendam controlar a velocidade do movimento, tanto na fase de subida como na fase de descida, neste caso o recomendado é justamente o oposto, pois as cargas serão mais elevadas e, por mais que você tente acelerar, o resultado final será sempre um movimento em velocidade moderada.

22. Treine os braços em um dia especialmente dedicado a este fim
Se você sempre treinou braços após os peitorais, costas e ombros, certamente não está atingindo a máxima intensidade possível nos exercícios para o bíceps e tríceps.
Realize uma divisão corporal na qual você tenha um supertreino dedicado apenas aos braços e veja como as suas sobrecargas irão aumentar!

Mike Matarazzo – Culturista Profissional da IFBB
Mike Matarazzo23. Manter o seu treinamento e dieta durante viagens ou dias tumultuados é extremamente difícil. Esteja preparado com antecedência para estes cenários. Por exemplo, sempre carrego comigo 1kg de carne defumada e, desta forma, sempre tenho comigo uma boa provisão de proteína e não tenho que me preocupar em encontrar um lugar onde a comida seja feita da forma que desejo.

24. Aqui vai uma rotina de arrasar para o abdome, que realizo às vésperas das competições. Começo fazendo quantos “crunchs” sejam possíveis com uma anilha de 20kg em meu tórax. Ao atingir o ponto de falha muscular, ponho a anilha de lado e executo quantas repetições sejam possíveis até a falha muscular novamente. Então, levanto-me, quase sem conseguir respirar direito e treino poses de abdome em frente ao espelho até a exaustão me dominar por completo.

25. Proteja a lombar com exercícios funcionais
Os exercícios funcionais trabalham as musculaturas abdominais e lombares de forma efetiva. Realize exercícios como abdominais e extensões de quadril na Swiss Ball no início de seus treinos. Isto irá ativar estas musculaturas, que têm como função primordial a estabilização e proteção da região lombar.

Original: Muscle & Fitness 65(07): 72, 2004
Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 09)

Publicado por: Lucas Brito | 18/07/2009

A academia ideal

Saiba como escolher a academia ideal.Barriga de “tanquinho” para os homens, ou panturrilhas salientes para as mulheres: tais estereótipos são assiduamente almejados por muitos. Atualmente, as pessoas estão conscientizadas da importância de praticar uma atividade física, porém os objetivos abrangem a área estética, em vez da priorização da saúde.

Para você, que deseja treinar musculação, é de suma importância escolher uma boa academia. Afinal, a qualidade do treinamento e da alimentação, juntamente com a estrutura da academia e seus profissionais, que modelarão seu corpo sem apresentar riscos à sua integridade física.

Antes de qualquer coisa, a avaliação física. É importante realizar exames, principalmente cardiológicos. Uma vez apto à prática da musculação, vamos ao que interessa.

Conselhos para selecionar uma boa academia:
– Espaço físico amplo, possibilitando uma boa locomoção;
– Opte em escolher uma academia que funcione perto de sua residência. Lembre-se, há dias em que o cansaço proporciona um desânimo, inibindo a vontade de deslocar-se aos treinos;
– Prefira as que oferecem avaliação física;
– É muito importante que haja professores graduados em Educação Física. Observe se há algum diploma de graduação exposto;
– Cheque se os aparelhos estão em bom estado de conservação. Descarte, caso o estabelecimento possua muitos equipamentos decrépitos;
– Em certos horários (geralmente à noite), é comum que todos os halteres e boa parte das anilhas estejam em uso devido à aglomeração de alunos. Portanto, verifique se existe uma boa quantidade disponível;
– O professor deve ser atencioso e corrigir os alunos que estão executando um determinado tipo de exercício erroneamente;
– Analise minuciosamente o vestiário (é bem limpo?) e verifique se há bebedouros por perto.

Por fim, a mensalidade. Reflita e conclua se vale a pena. Não se deixe enganar pelo preço, pois a má qualidade pode lhe custar caro à saúde.

Publicado por: Lucas Brito | 18/07/2009

Panturrilha de pé na prensa vertical

halteresDEMONSTRAÇÃO

Dificuldade: fácil

Imagens: muscul

Treine lentamente, dobre completamente os tornozelos.
No fim das séries, lembre-se de efetuar alguns alongamentos ao nível das panturrilhas.

Músculos solicitados. Principais: panturrilhas.

Músculos solicitados. Principais: panturrilhas.

Publicado por: Lucas Brito | 02/07/2009

Panturrilhas sentado com barra

halteresDEMONSTRAÇÃO

Dificuldade: fácil

Imagens: muscul

Treino específico dos gêmeos.
Se a barra for pesada, pode colocar uma almofada sob a mesma.
Treine lentamente e execute o movimento completo.

Músculos solicitados. Principais: panturrilhas.

Músculos solicitados. Principais: panturrilhas.

Publicado por: Lucas Brito | 02/07/2009

Panturrilhas no espaldar

halteresDEMONSTRAÇÃO

Dificuldade: fácil

Imagens: muscul

Quando executado lentamente, este exercício permite efetuar um trabalho completo da barriga da perna e do solear, musculando e depois alongando na posição baixa.

Músculos solicitados. Principais: panturrilhas.

Músculos solicitados. Principais: panturrilhas.

Publicado por: Lucas Brito | 02/07/2009

Panturrilha na prensa inclinada

halteresDEMONSTRAÇÃO

Dificuldade: fácil

Imagens: muscul

Treine lentamente, dobre completamente os tornozelos.
No fim das séries, lembre-se de efectuar alguns alongamentos ao nível da barriga das pernas.

Músculos solicitados. Principais: panturrilhas.

Músculos solicitados. Principais: panturrilhas.

Publicado por: Lucas Brito | 02/07/2009

Panturrilhas de pé na Smith machine

halteresDEMONSTRAÇÃO

Dificuldade: moderada

Imagens: muscul

Treine lentamente, desça completamente os calcanhares.
Coloque uma cunha sob a ponta dos pés, para poder descer mais.
No fim das séries, lembre-se de efetuar alguns alongamentos ao nível da barriga das pernas.

Músculos solicitados. Principais: panturrilhas.

Músculos solicitados. Principais: panturrilhas.

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